quinta-feira, 14 de fevereiro de 2013

CRESCER E DEFINIR AO MESMO TEMPO


Crescer e definir ao mesmo tempo! Muitas pessoas dizem que você deve escolher um ou outro. Realmente essa é a forma mais “eficiente” já que vc só precisa dar foco em um dos dois e praticamente esquecer o outro! Os fisiculturistas usam essa técnica de bulk e cutting. Onde quando estão em off-season eles programam uma dieta hipercalórica e quando estão perto de competição reduzem a ingestão de calorias diárias. Mas é possível sim crescer e definir. Claro que vai exigir bem mais disciplina e paciência. Mas é mais do que possível!

Primeiro precisamos entender o que é BALANÇO DE NITROGENIO POSITIVO. Esse termo não é um dos mais ouvidos nas academias, mas com certeza é muito importante e bem fácil de ser entendido. O nitrogênio é um elemento encontrado nas proteínas. E as proteínas são construtores de massa muscular. Então um balanço de nitrogênio positivo significa que você esta retendo mais proteína do que o que gasta, ou seja, a quantidade de nitrogênio perdida pelas funções do corpo (urina, fezes, suor, etc.) é menor do que a quantidade que vc adquire pela dieta e suplementos! Então por mais que a pessoa esteja com uma baixa ingestão de calorias, se o balanço de nitrogênio estiver positivo você ira ganhar massa muscular. Então é possível conseguir crescer e perder gordura corporal sim. Porem precisamos entender que há uma linha tênue entre catabolismo e anabolismo quando se esta tentando esses dois objetivos simultaneamente. Vamos por passos

1.       PROTEÍNAS: como nós já sabemos as proteínas são os principais construtores musculares. Portanto nossa dieta devera ter peito de frango, queijos, iogurtes, perus, carnes e seria bom suplementar com whey e albumina/caseína. Sendo assim é recomendado que sejam consumidas 2 a 3 gramas por quilo do corpo diariamente.

2.       Vamos acabar com a história de que quanto mais repetição e menos peso a pessoa vai definir. Não é assim. O que ocorre é que o individuo que faz isso consome mais calorias devido ao treino ser mais volumoso. Porem não é o adequado nesse caso. O que temos que fazer é convencer o nosso corpo que a nossa massa muscular é de extrema importância! E como nós fazemos isso? E a resposta é: Treinando pesado! Com repetições de 8 a 12 e series entre 3 e 4! Sempre começando por exercícios compostos como o agachamento, supino, levantamento terra e etc! E sempre dando o descanso necessário para o musculo se recuperar. Assim o corpo vai entender que deve manter a massa magra já que esta é submetida a um esforço diário!

3.       PASSAR FOME NÃO VAI FAZER VOCÊ EMAGRECER!! Certa vez vi um documentário no Discovery Chanel sobre uma norte americana de Miami que pesava uns 250 kg. Ela, por conta própria, resolveu fazer uma refeição por dia para poder emagrecer. Resultado? Ela subiu para aproximadamente 270 kg e não pôde fazer a cirurgia de redução de estomago, pois a operação tinha o limite de peso. O que aconteceu com essa mulher foi que, fazendo o que ela fez, o corpo entrou em estado de pânico e preservou toda a gordura (que é fonte de energia) e diminuiu a velocidade do metabolismo pq pensou que a mulher estava em alguma situação extrema! Agora um exemplo oposto: O fisiculturista Jay Cutler em uma entrevista diz que quando esta em pré-competição faz de 6 a 8 refeições diárias, pois assim o seu metabolismo acelera e queima mais gordura.

4.       Os carboidratos são os vilões e também os heróis da historias, portanto devemos ficar atentos. Devemos comer mais carboidratos complexos (pão integral, arroz integral, etc) e menos carboidratos simples(doces, pão francês, etc), visto que os complexos dão uma sensação de saciedade por mais tempo e são boas fontes de energia. Tem gente que gosta de ciclar os carboidratos, fazendo alguns dias com poucos carbos, alguns dias com uma quantidade moderada e outros com uma quantidade maior. Essa pratica é uma prática muito boa por que o corpo não percebe que vc esta em dieta e não entra em estado de alerta. Isso funciona pra algumas pessoas (geralmente as que têm tendência a acumular gordura). Já outras pessoas apenas diminuem a quantidade de carboidratos por dia e obtêm resultados bons. Lembrando que não é aconselhável zerar carbos no dia, visto que essa é uma pratica muito avançada e usada apenas por profissionais.

5.       AEROBICOS! São muito eficientes quando usados com sabedoria! Não adianta passar 2h correndo na esteira todo dia. Assim vc so ira catabolizar. Os aeróbicos devem ser intercalados e longe da hora do treino com pesos. Devem ser de intensidade moderada e não muito prolongados(cerca de 30 a 45 min). É bom também alternar a intensidade(correr, parar um pouco, andar rápido, voltar a correr), pois assim o corpo irá queimar mais gordura.

6.       CREATINA! Tem gente que condena o uso desse suplemento quando se quer perder peso. Eu, particularmente, apoio bastante, visto que músculos hidratados são o cenário perfeito para o anabolismo. É um ótimo recurso para ganho de massa muscular mesmo com uma ingestão de calorias menor.

7.        TERMOGENICOS! Estes são bons recursos, porem não indicados neste caso pois se quer também um ganho de massa muscular. Aliás, eu não indicaria em caso nenhum. Tenho certeza que uma dieta aliado a um treino pesado e aeróbicos reduzem a gordura corporal ao ponto que você desejar.

Bom, é isso! Lembrando sempre que antes de tomar qualquer decisão relacionada a suplementação, treino e dietas, consultem um profissional da área e tenham sempre metas de curto e longo prazo. É isso ai! GO HARD OR GO HOME!

2 comentários:

  1. Este comentário foi removido pelo autor.

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  2. Muito bom esse artigo. Vou seguí-lo, pois meu biotipo é ectomorfo e eu estou com algumas gorduras localizadas na região do abdômem, por conta da dieta mau executada do Bulk. Então, fiz o Cut muito intenso e perdi massa muscular também, voltando a estaca inicial, mas agora com as gordurinhas.
    Irei seguir esse método de você certinho e esperar ancioso o resultado! Obrigado

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